Elämäntapojen muuttaminen terveellisempään suuntaan voi tuntua alussa pelottavalta. Se tarkoittaa, että on tehtävä ainakin jotain uhrauksia. Vanhoihin tapoihin voi olla kovakin tunneside ja täytyy olla hyvät perustelut, miksi niitä pitäisi muuttaa. Muutoksista olisi siksi saatava vähintäänkin tuntuvia tuloksia, jotta ne voidaan oikeuttaa.
Kerroin edellisessä blogikirjoituksessani siitä, miten sain oman hyvinvointini takaisin. Oma toipumiseni opetti minulle paljon ja käytän tuota kokemusta sekä tietoa myös valmennuksessani. Kehonkoostumukseen ja voimatasoihin on paljon helpompi vaikuttaa, kun kroppa toimii ja palautuu hyvin.
Nyt haluan jakaa sen, miten asiakkaani Liisa sai merkittäviä tuloksia hyvin yksinkertaisilla elämäntapamuutoksilla sekä treenin ohjelmoinnilla.
Asiakastarina: Liisa, 60v
Liisa on 60-vuotias vuorotyöntekijä ja hän otti minuun yhteyttä, koska hän halusi aloittaa säännöllisen lihaskuntoharjoittelun. Hän oli jo ennen asiakkaakseni tuloa pudottanut reilusti painoa työpaikan kuntoremontin aikana. Liisa halusi kuitenkin alkaa treenaamaan salilla, lisätä lihasvoimaa ja kykyä jaksaa töissä.
Liisan tavoitteet:
- Monipuolinen ja säännöllinen liikunnan harrastaminen
- Viskeraalirasvan vähentäminen terveysriskirajan alapuolelle
- Fyysisen ja psyykkisen hyvinvoinnin lisääminen
Alkukartoitus sekä priorisointi
Alkukartoituksessa nousee usein esiin asioita, joihin puuttuminen antaa asiakkaalle parhaat tulokset. Jokaiseen mahdolliseen asiaan ei tarvitse puuttua, vaan keskitytään olennaiseen. Näitä asioita ovat useimmiten riittävä uni, ateriarytmi, ruokavalion monipuolisuus, ruoansulatus, stressinhallinta sekä järkevä liikunnan ohjelmointi.
Näin saadaan tehtyä minimaalinen määrä MERKITTÄVIÄ MUUTOKSIA, joilla saadaan vastaavasti merkittävimmät tulokset.
Nämä asiat tulivat esille Liisan alkukartoituksessa:
- Unta tuli liian vähän ja se oli epäsäännöllistä (vuorotyö)
- Vatsan toiminnassa oli parantamisen varaa
- Töiden jälkeen oli usein kova nälkä ja ruoka-annoksista tuli helposti liian isoja
Yksi muutos kerrallaan
Elämäntapoja muuttaessa on todella tärkeää, että muutokset tehdään yksi kerrallaan ja sopivan kokoisina paketteina. Muutos ei saa tuntua liian radikaalilta, koska silloin sitä tuskin pystyy noudattamaan. Tämä on juuri se, mikä erottaa pikakikat elämäntapamuutoksista. Pikakikka on mikä tahansa ohjelma, jota noudatetaan tietyn ajan, mutta sitten palataan vanhoihin tapoihin, koska siitä ei koskaan tullut elämäntapaa.
Liisan kanssa keskityimme aluksi ihan vain treeniohjelmaan.
Treenin ohjelmointi
Tein Liisalle kuntosaliohjelman, jossa treenataan koko keho läpi kaksi kertaa viikossa. Treenissä vuorotellaan aina yläkehon ja alakehon liikkeiden välillä, jotta toinen puoli kehosta saisi levätä, kun toinen työskentelee. Näin saadaan säästettyä aikaa salilla ja tiheä työtahti tekee hyvää myös hapenottokyvylle sekä auttaa rasvanpoltossa. Joka toisella treenikerralla tehdään lihaskuntoharjoittelun perään lyhyt, muutaman minuutin pituinen intervallitreeni kuntopyörällä. Sen tarkoituksena on kiihdyttää rasvanpolttoa, mutta myös kehittää hapenottokykyä.
Liisalle kertyy työn aikana runsaasti kevyttä liikuntaa ja askeleita, joten en ohjelmoinut mukaan erikseen kävelylenkkejä.
Muutaman viikon päästä siitä aloimme katsomaan nukkumista ja aamiaista.
Unen lisääminen
Päätimme lisätä määrää tunnilla sellaisilla työvuoroilla, joissa se olisi mahdollista. Riittävä palautuminen on tärkeä avain siihen, että jaksaa käydä työviikoillakin salilla ja keskittyä fiksuun ruoanlaittoon. Unia ei saada hyvälle tasolle niin kauan, kuin tehdään vuorotöitä, mutta tilannetta pystyy sentään parantamaan. Muutamakin viikottainen lisätunti kertyy kuukausissa merkittäviksi määriksi palautumisaikaa.
Tukeva aamiainen
Vatsa alkoi voimaan pitkästä aikaa hyvin, kun korvasimme voikkariaamiaisen proteiinilla ja kasviksilla. Liisa huomasi myös, että uusi aamiainen pitää nälän loitolla pitkään. Proteiini, kuidut sekä rasva tekevät kylläiseksi, eivätkä aiheuta myöhemmin äkillistä väsymyskohtausta. Liisan aamiaisena on toiminut esim. kala- tai kanasalaatti.
”Olen syönyt aamiaisen joka aamu, ohjeen mukaan, ja olo on erittäin hyvä! En muista milloin vatsani olisi ollut näin hyvässä kunnossa!!”
Myös rasva alkoi palamaan: lantion ympärysmitta alkoi kaventumaan 1 cm viikkotahdilla.
Kun aamiainen oli tullut riittävän luonnolliseksi osaksi arkea, muutimme illallista. Jo näillä muutoksilla saatiin suurin osa Liisan tuloksista.
Illallisen viilaaminen
Kolmen viikon päästä muutimme illallista proteiinipitoisemmaksi ja hiilihydraatin lähteitä vähäkalorisempaan suuntaan. Heti sen jälkeen myös vyötärö alkoi kapenemaan 1 cm viikossa.
Liisa syö arkisin työpaikkalounaan, eli ihan kaikkiin aterioihin hän ei pysty täysin vaikuttamaan. Työpaikan ruoat ovat kuitenkin ihan hyviä ja tuloksia saatiin jo muuttamalla pelkästään lounasta ympäröiviä aterioita.
Tulokset
Liisa on jatkanut salilla treenaamista ahkerasti ja voimat ovat kasvaneet vähitellen. Olemme tehneet alun jälkeen pieniä muutoksia työpaikan välipalaan ja treeniohjelmaa on päivitetty tarpeen mukaan, mutta pääasiassa ollaan menty samoilla ohjeilla.
Tässä on mitä saimme aikaan neljässä kuukaudessa:
- Vyötärö kaventunut 19 cm
- Lantio kaventunut 11 cm
- Myös olkavarret kiinteytyivät huomattavasti, mikä oli Liisalle tervetullut yllätys
- Painon pudotus 2,6 kg
- Unta tulee enemmän ja se on levollisempaa
- Parempi vireystila
- Säännöllisestä lihaskuntoharjoittelusta on tullut osa elämää
- Räkkiveto polvien yläpuolelta 1 x 10 x 20kg → 1 x 8 x 60kg
- Kyykky penkille 3 x 20 kehonpainolla → 1 x 20 x 20kg käsipainolla
Uusimmassa Inbody-mittauksessa selvisi myös, että rasvanpolton lisäksi, Liisa on saanut kasvatettua itselleen lisää lihasmassaa! Tämä selittää myös sen, miksi paino ei pudonnut niin paljon, vaikka keho kiinteytyi ja kaventui huomattavasti. Tämä onnistui siis enintään kahdella viikottaisella salitreenillä. Liisa oli positiivisesti yllättynyt siitä, että hän kykeni tekemään tällaisia muutoksia sekä voimassa, että kehonkoostumuksessa vielä 60 vuoden iässä.
Viskeraalirasvan taso ei sen sijaan ole vielä laskenut. Liian vähäinen uni, korkea stressitaso sekä ikä vaikuttavat siihen, miten helposti viskeraalirasva kertyy ja palaa. Vaikka tuohon emme olekaan saaneet vielä muutosta, olemme Liisan kanssa optimistisia. Teemme uusia pieniä muutoksia ja katsomme mitä tuloksia saamme. Lisäksi, olemme saaneet jo loistavia asioita aikaan tähän mennessä ja se on jotain, mistä kannattaa olla tyytyväinen. Joidenkin asioiden kanssa pitää olla hieman kärsivällisempi.
Pienistä puroista kasvaa joki
Saimme siis huomattavia muutoksia aikaiseksi sekä hyvinvoinnissa, lihaskunnossa ja kehonkoostumuksessa ilman ylimääräistä kikkailua. Teimme vain muutaman MERKITTÄVÄN muutoksen, joista sitten pidettiin kiinni:
- Salitreeni 1-2 kertaa viikossa, oman palautumiskyvyn mukaan
- Unien pidentäminen tunnilla, aina kun työvuorot vain sallivat
- Kylläisyyttä ja vatsan toimintaa tukeva aamiainen
- Monipuolinen illallinen
- Proteiinin määrään lisääminen ruokavaliossa
Jos sinäkin haluaisit päästä valmennukseen, jossa tehdään asioita terveys edellä ja tähdätään vahvempaan, vireämpään ja toimivampaan kehoon, voit tutustua palveluihini täältä.
Lähde treenaamaan kanssani ja katsotaan millä elämäntapamuutoksilla juuri sinä saisit parhaat tulokset!
Kiitos, kun jaksoit lukea!
-Stelios
