Näin vältät ylirasituksen ja treenaat tuloksekkaasti

Näin vältät ylirasituksen ja treenaat tuloksekkaasti

Valmennuksessani tulee jatkuvasti esille se, että hyvää kuntoa tavoitteleva aikuinen ihminen joutuu ottamaan huomioon arkensa kokonaisstressin määrän. Erinomainenkaan treeniohjelma ei toimi, jos sen noudattaminen ylittää harjoittelijan palautumiskyvyn.

Vuosia sitten, rikoin itse näitä periaatteita vastaan ja maksoin siitä kovan hinnan. Tästä viisastuneena haluan varmistaa, että kaikkien valmennettavieni palautumiskyky on kunnossa.

Tuloksekas treeni vaatii kehon vuorottaista rasitusta ja palautumista

Kuntosalilla treenatessa haastetaan ja heikennetään kehoa kovalla lihastyöllä. Palautumisen jälkeen kroppa vahvistaa itseään hieman, jotta seuraava vastaava treeni ei olisi niin raskas. Nuo pienet kehitysaskeleet kasaantuvat ajan kuluessa ja siten ihminen voi muuttua vuosien varrella huomattavasti vahvemmaksi ja lihaksikkaammaksi.

Palautuminen kuitenkin heikentyy jos mukana on liikaa muita stressitekijöitä tai jos lepo ei ole laadukasta. Jokaisella kuntoilijalla on omat arjen haasteet sekä parannettavaa elämäntavoissa, mutta…

 

on yleistä, että ainakin jokin näistä mättää:

  • Uni
  • Stressi
  • Ruoansulatus
  • Ruokavalio
  • Hyväksyvä, kiitollinen elämänasenne
  • Kevyen, stressiä purkavan liikunnan määrä
  • Hauskanpito ja rentoutuminen
  • Treeniohjelmista puuttuu vaihtelu ja kevyet jaksot

 

Pitkäaikainen, kuluttava kehon stressaaminen ja rasittaminen estää palautumisen ja johtaa lopulta ylikuntoon tai burnoutiin, josta palautuminen voi kestää kauan.

Näin kävi itselleni juuri ennen, kuin täytin 30 vuotta. En koskaan ajatellut, että minulle tulisi kolmenkympin kriisiä, mutta se iski todella kovaa. Olin elämäni huonoimmassa kunnossa.

Ylikunnossa sykkeeni oli jatkuvasti korkealla. En saanut unta öisin. Vatsani oli aivan sekaisin. En pystynyt treenaamaan; oireet pahenivat jopa reippaasta kävelylenkistä. Olin masentunut, enkä tiennyt miten olisin voinut parantua. Soimasin itseäni todella ankarasti, mikä vain pahensi tilannetta.

Ajautuminen ei tapahtunut toki viikossa, vaan vähitellen. Vasta parantumiseni jälkeen tajusin, että minulla oli ollut jo pitkään useita huonoja tapoja, jotka veivät minut ylirasitukseen.

 

Miten ajauduin ylikuntoon?

  • Valvoin usein pitkään ja nukuin jatkuvasti liian vähän.
  • En kiinnittänyt huomiota ruoansulatukseeni ja siihen, miten se reagoi tiettyihin ruokiin.
  • En jaksottanut harjoitteluani, vaan yritin jatkuvasti puskea tuloksia maksimivoima-alueella ylös päin.
  • Vatsani turposi aina palloksi, kun söin tiettyjä ruokia.
  • Sykkeeni oli välillä selittämättömästi koholla pienestäkin ponnistuksesta tai jopa levossa.
  • Uneni laatu oli huonoa silloinkin, kun yritin nukkua täydet yöunet.
  • Minua alkoi vaivaamaan erilaiset rasitusvammat.

Työnteko oli vaikeaa, koska monesti takana oli todella huonosti nukuttu yö. Useat päivät menivät, kuin jonkinlaisessa usvassa, enkä pystynyt keskittymään kunnolla. Laskin asiakkaiden tekemiä toistoja miten sattuu ja sekoilin sanoissani.

 

Toipumisessa kesti puoli vuotta ja senkin jälkeen oli vielä vuosia kestäviä ongelmia ruoansulatuksen sekä unen kanssa.

Vatsa alkoi toimimaan hyvin vasta muutama vuosi sitten, kun opin miten minun pitää syödä. Vatsan toiminnan paraneminen auttoi myös uniin, mutta korjasin myös paljon nukkumiseen liittyneitä huonoja tapojani.

Tuskallisen hitaan paranemisen jälkeen, uni, vatsan toiminta sekä stressinhallinta ovat minulle samalla tavalla sydämen asioita, kuin tavoitteellinen treeni. Nykyään nukun taas hyvin ja elimistö toimii kunnolla. Kehityn treenissäni ja energiaa riittää muihinkin aktiviteetteihin. Suorituskykyyn tähtäävä treeni auttaa minua liikkumaan paremmin boulderoinnissa, parkourissa ja miekkailussa. Ja mikä parasta, olen virkeänä parempaa seuraa läheisilleni.

Ollessani ylikunnon kourissa, haaveilin jatkuvasti aikakoneesta, jolla pääsisi 6 kk takaisin menneisyyteen, varoittamaan itseäni. Nuo vuodet olivat minulle kuitenkin kova koulu ja olen oppinut niistä läksyni.

 

Tässä ohjeet, jotka antaisin nuoremmalle versiolleni:

  • Et ole enää 24-vuotias, jonka keho kestää yli-inhimillistä rökitystä ja valvottuja öitä. On aika käyttäytyä, kuin aikuinen.
  • Uni on tärkein sijoitus terveyteesi ja pakollinen, jos haluaa treenituloksia.
  • Pidä vatsastasi sekä suolistostasi hyvää huolta. Jatkuva turvotus ei ole normaalia.
  • Treeniohjelmaa täytyy jaksottaa oman palautumiskyvyn ja kehityksen mukaan.
  • Syö riittävästi ja riittävän usein, jotta jaksat olla energinen ja palaudut treeneistä.
  • Tee päivittäin jotain stressiä lievittävää.
  • Katso miten puhut itsellesi oman pääsi sisällä. Kohtele itseäsi kuin henkilöä, joka on sinulle tärkeä.
  • Lopeta valittaminen ja negatiivisessa vellominen. Siitä tulee ainoastaan itselle pahempi olo, joka voi kestää pitkään. Katso asiaa hieman etäältä. Mieti mitä asioita teet itse todennäköisesti väärin ja ota vastuu tekemisistäsi.

 

Olen huomannut, että myös monet työssä käyvät tai opiskelevat aikuiset kokevat samankaltaisia ylirasituksen oireita, kuin minä vuosia sitten. Jatkuvat flunssat, unettomuus, vatsan ja suoliston turvotus, kohonnut syke, energiattomuus ja ilottomuus ovat valitettavia seurauksia liiallisesta pitkäaikaisesta stressistä.

Vaikka kyse ei olisikaan todellisesta ylirasituksesta, on selvää, että monilla työikäisillä arki kulkee 50-80% tehoilla. Tämä näkyy mm. salitreenissä siten, että huonosti nukutun yön jälkeen leuanvetoja saattaa mennä vain noin puolet normaalista. Sellaisessa olotilassa harvemmin saa tehtyä kehittävää treeniä.

Kaikilla valmennettavillani ei ole suinkaan tällaisia ongelmia, mutta elämäntapoja viilaillaan tarpeen mukaan, jotta energiaa riittäisi myös työajan ulkopuolelle.

Siksi kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin parantaminen on tärkeä osa valmennustani. Jos kerran nähdään vaivaa salilla treenaamiseen ja fiksuun ohjelmointiin, eikö olisikin loogista, että pidetään huolta myös fiksusta palautumisesta?

Asiakkaani ovat saaneet helpotusta ruoansulatukseen, turvotukseen ja yöuniin melko pienilläkin muutoksilla. Mukavana sivutuotteena kunto kehittyy nopeammin ja rasva palaa helpommin.

Kiitos kun jaksoit lukea! Pidäthän itsestäsi huolta,
-Stelios

p.s. Jos sinua kiinnostaa valmennus, jossa treenataan ja tehdään elämäntapamuutoksia terveys edellä, tutustu kahden kuukauden Kipinä-valmennukseen tästä.

This Post Has 2 Comments

Close Menu