Voiko yläkehoa treenata kehittävästi kotona?

Voiko yläkehoa treenata kehittävästi kotona?

Yläkehoa sekä keskivartaloa voi treenata tehokkaasti myös kehonpainolla

Artikkelin pituus n. 4-5 min.

Kun kirjoitan tätä, salit ovat edelleen korona-viruksen takia kiinni. Oma (ja monien muiden) treeni on siirtynyt täysin kotona tehtäväksi. Se ei ole minulle ongelma, koska tiedän, että pystyn haastamaan kehoani riittävästi pelkällä kehonpainolla. Olen tehnyt tarvittaessa kotitreenejä jo opiskeluvuosista asti, eli noin 15 vuotta. Treenaan myös lomamatkoilla ja saan yleensä jopa kehitettyä voimiani eteen päin. Mukana on silloin vastuskuminauha ja mahdollisesti harjoitushihnat. Pieni karanteeni ei siis tunnu treenin kannalta missään ;).

Jos olet joutunut lopettamaan salilla käymisen, mutta haluaisit edelleen treenata tavoitteellisesti kotona tai ulkona, kannattaa lukea eteen päin. Tässä kirjoituksessa keskityn yläkehoon.

Välineitä tarvitaan lähinnä vetoliikkeisiin
Yläkehoa pystyy treenaamaan melko minimaalisilla välineillä tai hätätapauksessa jopa täysin ilman niitä. Suosittelisin kuitenkin hankkimaan leuanvetotangon ja voimistelurenkaat tai ainakin harjoitushihnat (kuten TRX tai joku vastaava tuote). Jos renkaat ja harjoitushihnat eivät ole vaihtoehto, silloin olisi hyvä olla ainakin leuanvetotanko ja joku vähän matalampi tanko, josta voi tehdä vaakasoutuja. Tällaisia löytyy myös ulkoliikuntapaikoilta.

Punnertavia liikkeitä voi tehdä ilman erikoistuneita välineitä, mutta erilaisiin vetoihin tarvitaan mielellään jotain, mistä roikkua tai nojata taakse päin. Renkaita ja hihnoja voi käyttää myös punnertavissa liikkeissä, mikä tekee niistä huomattavasti haastavampia.

Voiko kehonpainolla kasvattaa voimaa ja lihasta?
On oikeastaan aivan sama millä välineellä tai metodilla treenataan, kunhan lihaksia saadaan kuormitettua riittävästi. Lihakset eivät ymmärrä eroa sen välillä, onko kyseessä käsipaino vai kehonpaino. Eli, jos teet haastavaa voimatreeniä 1-15 toiston alueella, saat kehitettyä maksimivoimaa ja lihasmassaa, riippuen tavoitteistasi.

Haastetta lisätään vaihtamalla liikevariaatiota tai kehon kulmaa
Toisin kuin vapailla painoilla treenatessa, kehonpainotreenissä vastusta lisätään vaihtamalla liikevariaatiota tai kehon kulmaa. Esim. polvipunnerrus muuttuu tavalliseksi punnerrukseksi. Aloittelija voi tehdä aluksi punnerruksia pöytää vasten, mutta vahvistumisen seurauksena myöhemmin tuolin korkuista koroketta vasten.

Ja jotta treeni pysyisi riittävän haastavana, näitä variaatioita voi ajatella askeleina kohti korkeampaa voimatasoa. Emme jää siis ikuisesti tekemään tavallisia punnerruksia, vaan voimien kehittyessä riittävälle tasolla, siirrytään taas vaikeampiin variaatioihin.

Tämä vaatii vähän erilaista asennoitumista, koska et näe konkreettisesti miten monta kiloa pystyt nostamaan. Siitä voi syntyä illuusio, että treeni ei kehitä oikeasti voimaa, vaan ”kehon hallintaa”. Oli treenimetodi mikä tahansa, syy kehityksen pysähtymiseen löytyy useimmiten siitä, että ohjelman kuormitus on pielessä tai palautuminen ei ole kunnossa.

Voit kuitenkin rauhoittaa mieltäsi tietäen, että erityisesti yläkehon tehokas treenaaminen onnistuu hyvin kehonpainolla. Esim. leuanveto ja dippipunnerrukset on yksiä parhaista yläkehon perusliikkeistä, joita käytetään sekä lihasmassa että maksimivoiman kehittämisessä.

Sopii myös aloittelijoille
Jos olet aloittelija ja leuanvedot, punnerrukset ja dipit kuulostavat mahdottomilta, ei hätää. Löydät kehonpainotreenistä itsellesi ihan samalla tavalla ne tehokkaat variaatiot, joilla vahvistat itseäsi omalta lähtötasoltasi.

Olen itse valmentaessani nähnyt miten asiakkaat joutuvat aloittamaan pöydän korkuisesta korokkeesta, mutta säännöllisellä työllä onnistuivat tekemään lopulta polvipunnerruksia ja tavallisia punnerruksia täydellä liikeradalla.

Sama pätee leuanvetoihin. Alussa asiakas ei pysty hallitsemaan leuanvedon jarrutusvaihetta tai edes roikkumaan kovin kauaa tangosta. Säännöllisellä soutujen tekemisellä ja muilla vahvistavilla harjoituksilla hän vahvistuu siihen pisteeseen, että pystytään jo tekemään negatiivisia leuanvetoja (pelkkä jarrutusvaihe). Lopulta se ensimmäinen leuanveto tulee sieltä ja siitä koituva fiilis on aina mahtava (myös valmentajasta). Se mikä oli ensin täysin mahdotonta, onkin nyt mahdollista. Ja matkanvarrella on kehittynyt käsiin ja yläselkään lihasta.

Punnerruksen eri kehitysasteita, aloittelijasta keskitasoon.

Haastetta riittää myös edistyneille
Jos olet edistynyt treenaaja, saatat olla skeptisempi kehonpainotreenin suhteen. Jos punnerrukset ja leuanvedot ovat liian helppoja, voit alkaa treenaamaan kohti yhden käden variaatioita. Ne ovat harvalle liian helppoja. Punnerruksia voi viedä myös kohti planche-punnerruksia ja -pitoja, joissa jalat pidetään ilmassa. Tämä vaatii äärimmäistä yläkehon suhteellista voimaa. Olkapäitä ja ojentajia saat vahvistettua tehokkaasti taittopunnerruksilla ja käsilläseisontapunnerruksilla. Oman kehon paino on harvalle liian vähän tässä harjoituksessa.

Ohjelmoinnissa pitkälle sama kaava
Kehonpainotreeniä kannattaa ohjelmoida aika samalla tavalla, kuin kuntosalitreeniäkin. Alussa tehdään kokonaisvaltaisia perusliikkeitä ja treeni viimeistellään haluttaessa eristävämmillä apuliikkeillä.

Erot ohjelmoinnissa saattavat näkyä enemmän toistoissa ja sarjoissa, koska kuormia ei voida muuttaa niin tarkasti ja pienin askelin, kuin vapailla painoilla.

Yläkehon treenin voisi jakaa esimerkiksi tällaisiin perusliikkeisiin:

  • Rinnan etupuolella tapahtuvat, vaakasuuntaiset punnerrukset (esim. punnerrus)
  • Pystysuuntaiset punnerrukset (esim. taittopunnerrukset tai käsilläseisontapunnerrukset)
  • Vaakasuuntaiset vedot (esim. soudut voimistelurenkailla)
  • Pystysuuntaiset vedot (esim. leuanvedot)
  • Tähän voisi vielä lisätä erilaiset staattiset pidot, kuten vaikkapa voimistelusta tutut planche ja etuvaaka (front lever)

Muitakin liikkeitä löytyy, mutta tuossa on hyvät perusteet. Näillä saadaan treenattua monipuolisesti yläselkää, hartioita, ojentajia, koukistajia sekä rintaa. Eli, kaikkea sitä, mitä treenaat salillakin. Kehonpainotreenillä voi tehdä myös erilaisia eristäviä rinta-, olkapää- , ojentaja- ja hauisliikkeitä.

Ja jos sinulla on käytettävissä vapaita painoja, voit tietenkin käyttää myös niitä ohjelmassasi. Monipuolisuus on tärkeää ja kannattaa hyödyntää eri välineiden parhaat puolet.

Jos olet siis kiinnostunut tavoitteellisesta lihaskuntotreenistä, älä kompastu siihen lankaan, että siirryt kiertoharjoitteluun tai vastaaviin hikitreeneihin. Kehonpainotreeni voi olla paljon enemmän. Katso vaikka voimistelijoita, street workoutin / chalistenics:in harrastajia ja vastaavia. Olet siis hyvässä seurassa!

Tsemppiä treeniin ja pidä itsesi terveenä. Kiitos kun jaksoit lukea.

PS. Jos haluat lähteä vahvistamaan kehoasi kehonpainotreenillä Personal Trainerin valmennuksessa, voit tutustua Vahvaksi Kotona -etävalmennukseeni tästä.

Vastaa