Voiko etureisiä treenata kehittävästi kotona?

Voiko etureisiä treenata kehittävästi kotona?

Jos et pääse salille treenaamaan, eikä sinulla ole tarpeeksi säädettäviä lisäpainoja, kehonpainolla voidaan treenata tosi korkealle tasolle, kunhan löytyy joitain yksinkertaisia välineitä, kuten raskas vastuskuminauha sekä korokkeita, kuten kodin huonekaluja.

Etureisille löytyy ihan kivasti raskaita liikkeitä suurimmalle osalle harjoittelijoista. Monille aloittelijoille riittävät ainakin aluksi erilaiset kehonpainon kyykyt, askelkyykyt, sivukyykyt sekä split-kyykyt.
Jos tarvitaan lisähaastetta, voidaan ottaa käyttöön yhden jalan variaatiot sekä haastavammat liikkeet:

  • Pistoolikyykyt ovat hyvä perusliike kehonpainoharjoittelijalle. Se on melko vaativa, mutta ei mitenkään mahdoton saavuttaa. Liike vaatii voimaa sekä kehonhallintaa, mutta myös hyvää liikkuvuutta. Miinuksena liikkuvuus voikin olla hidasteena tämän liikkeen kehittämisessä. Jos tavoitteenasi on rakentaa lihasmassaa, voit treenata pistooleja kohti 15-20 toiston sarjoja. Pistooleja voi tehdä kuminauhalla keventäen jos halutaan tehdä pidempiä sarjoja tai liike ei vielä suju ilman avustusta. Liikettä voi myös kuormittaa pitelemällä esim. täytettyä reppua rinnalla tai olalla.
  • Katkarapukyykky on pistoolikyykkyjä vaikeampi liike, jossa vapaata jalkaa pidellään käsillä kehon takana. Kun liike tehdään täydellä liikeradalla (ala-asennossa takareisi koskettaa pohjetta) ja hyvällä tekniikalla, etureisissä täytyy olla reilusti voimaa!
  • Polvenojennus kehonpainolla (natural leg extension) on liike, jossa seistään polvillaan ja kallistetaan kehoa taakse päin, kunnes kosketetaan lavoilla lattiaa, jonka jälkeen tullaan takaisin ylös. Liike vaatii ja kehittää sekä etureisien voimaa, että liikkuvuutta. Liike on erinomainen siinä mielessä, että se ei vaadi juurikaan tasapainoa, mikä on hyvä lihasmassan rakentamisen kannalta. Kun ei ole vaaraa kaatua, päästään helpommin treenaamaan lihakset uupumukseen asti. Liikettä voidaan keventää kuminauhalla, joten myös aloittelijat pääsevät tekemään tätä! Kun kahdella jalalla tehtävä variaatio on liian helppo, voi siirtyä yhden jalan variaatioon.

  • Kuminauhalla vastustettu polven ojennus. Myös tämä liike on eristävä harjoitus etureisille ja korvaa parhaimmillaan kuntosalin etureisilaitteen. Se ei ole varsinaisesti edistyneiden liike, mutta halusin silti lisätä sen listaan, koska se on ehkä vähemmän tunnettu. Tässä liikkeessä kädet tuetaan lattiaa vasten ja jalat nostetaan sohvan tai muun korokkeen reunalle. Vastuskuminauha kulkee polvien takaa ja kämmenien alta. Kun polvet suoristetaan, vastuskuminauha kiristyy ja etureidet joutuvat tekemään yllättävän kovasti töitä, etenkin 10-30 toiston välissä. Liikkeestä saadaan raskaampi kiristämällä kuminauhaa. Harjoitusta voi tehdä myös yhdellä jalalla, mikä on tietenkin vielä raskaampaa.

Tässä muutamia korkean tason tavoitteita:

  • Pistoolikyykky 15-20 toistoa
  • Katkarapukyykky täydellä liikeradalla 6-10 toistoa
  • Polvenojennus kehonpainolla (ilman kuminauhan tukea) 15 toistoa
  • Yhden jalan polvenojennus kehonpainolla 6-10 toistoa

Jos noista ei riitä haastetta, sanoisin että kunto on todella kova! Ja jos saat kehitettyä lihaskuntosi tuolle tasolle, myös lihakset ovat kasvaneet taatusti.

Entä jos kehonpainotreeni ei motivoi?

On ymmärrettävää että treenaajan, jonka päätavoitteet ovat levytankoliikkeissä tai muussa raudan liikuttelussa, on vaikeaa motivoitua siirtymään täysin eri taitojen opetteluun sekä tietyssä mielessä ”aloittamaan alusta”.

Asian voi ajatella niin, että kehonpainotreeni tuntuisi huomattavasti raskaammalta ja hankalammalta, ellet olisi treenannut niin paljon maastavetoja sekä kyykkyjä. Ja kehonpainotreeniin keskittyvä jakso voi jopa näkyä kehityksenä levytankoliikkeissä parantuneena liikkuvuutena tai puolierojen tasoittumisena! Pistooli- ja katkarapukyykyt vaativat erityisen hyvää jalkapohjan sekä lonkan hallintaa, mikä on tärkeää myös levytankoliikkeissä.

Ja toisaalta, jos et treenaa lihaksia ollenkaan, voimatasot putoavat väkisinkin enemmän, kuin niiden tarvitsisi. Kaikki tai ei mitään -asenteella ei saada mitään aikaiseksi pidemmällä aikavälillä.

Toivottavasti näistä vinkeistä oli sinulle apua. Tsemppiä treeneihin näinä ankeampina aikoina!

-Stelios

P.S. Jos sinua kiinnostaa tavoitteellinen treenaaminen kotona tai ulkona, kannattaa tutustua etävalmennukseeni tästä linkistä. Aloitamme lähtötasosi huomioon ottaen ja lähdemme kehittämään voimatasoja liikkeiden vaatimien progressioiden mukaan. Saat ohjelman, jossa tiedät miten kovaa treenaat kussakin treenissä ja kullakin viikolla. Laita viestiä, niin jutellaan!

Vastaa